Sokkal többen alszunk rosszul, mint ahányan ezt tudjuk is magunkról. Ráadásul a magyarok többet stresszelnek még éjszaka is az európai átlagnál. Pedig a napi teljesítményünk, sőt az egészségünk alapja az alvás minősége, ezért nem mindegy, milyen fontosságot tulajdonítunk neki, mondja Kun Zoltán alváskutató, fenntarthatóteljesítmény-mentor, a Magyar Alvásszövetség szakértője.
Egyik előadásodban arról beszéltél, hogy az emberek kétharmada rosszul tudja, hogyan alszik. Miért van ez így?
Az alvás fekete doboz. Ha éjszaka nem ébredünk fel valamiért, vagy nem emlékszünk az álmunkra reggel, nincs konkrét, tudatos információnk az éjszaka történtekről. Érzésünket a felébredés pillanata fogja meghatározni, ennek pedig nincs köze az előző X órához. Az a meghatározó, hogy az ébredés pillanatában épp melyik alvásciklusban vagyunk.
Az alvás nem homogén állapot, ciklusokból áll. Két ciklus határán felébredni az ideális, akkor jól érezzük magunkat. De ha egy mélyalvási fázisban ébreszt a vekker, úgy fogjuk érezni magunkat, mintha átment volna rajtunk az úthenger. Pedig lehet, hogy előtte világbajnok alvásunk volt.
Megbízhatók azok az okoseszközök, órák, applikációk, amik elvileg a két alvási szakasz között ébresztenek fel?
A telefonos applikáció inkább csak az alvás mennyiségének mérésére jó. A telefon mikrofonjával és mozgásérzékelőjével dolgozik, így ha nem mozogtunk éjszaka, vagy nem adunk ki zajt, akkor szerinte jól aludtunk. Ez fals eredmény, mert ha a hálótársunk horkol, vagy néha ugat a szomszéd kutyája, az már módosítja az információt.
Az ujjunkon vagy a csuklónkon viselt fitnesztrackerek, szenzorral vesznek mintát a véráramból bizonyos időközönként. Ezek csak becsülnek. A mérés nem folyamatos, a végtagok a szívtől távol vannak, a jelek zajosak. A törzsre rögzített professzionális alvásmérő eszközök minden szívdobbanást mérnek, ezek már pontos képet adnak az alvásunkról.
Az nem tesz hozzá a stresszhez, ha folyton ellenőrzöm valamivel az alvásomat? Lehet valamilyen pszichés hatása, ha reggel azt mutatja, hogy rosszul aludtam. Akkor elrontja a napomat?
Nagyon is! Még szakkifejezés is van rá: orthosomnia. Túlzott szorongás az alvásunk miatt, sokszor az alváskövető használata váltja ki.
Korbetegség, hogy hátrasoroljuk a fontossági listán az alvást. Keveset alszunk, mondván, majd hétvégén valahogy bepótoljuk. Mit tesz ez velünk?
Az emberek huszonnégy százaléka annyira kimerülten, túlterhelten kel föl reggel, hogy az már a kognitív készségeit is rontja. Így vezetnek az utakon, így hoznak fontos döntéseket. Ez életveszélyes! És közben sokan nem is tudják, hogy van ez a problémájuk. A korunkban piedesztálra van emelve, hogy hajtanunk kell, főleg, ha még fiatalok vagyunk. Ahelyett, hogy a terhelés-regeneráció sokkal hatékonyabb ciklikusságát választanánk.
Nem csak a sportolóknak van szükségük regenerációra! Szellemi munkát végző, gép előtt ülő, állandóan leterhelt, gondolkodó embereknek is szükségük van rá. Teljesítőképességünk alapja az előző napi regenerációnk. Ennek fő eleme az alvás, csak ez nincs benne a kultúránkban. Ezért nagyon erős misszióm is, hogy minél többet beszéljünk róla.
Mik azok a téveszmék, amikről azt hisszük, hogy jót tesznek nekünk?
Például ilyen a hétvégi alvás. Sokan nagy sprinteket akarnak futni, hétköznap nagyon aktívak, mondván, majd hétvégén kipihenik. A tudományban ezt social jetlagnek nevezik. Mesterségesen csináljuk magunknak azzal, hogy hétvégén később fekszünk le, és sokkal később kelünk, több mint egyórányi eltolódás van a hétköznapok és a hétvégék átlaga között. Azt gondoljuk, tök jó, mert akkor többet alszunk, és pihentebbek leszünk, de valójában a mérések alapján pénteken és szombaton a leggyengébb az alvás minősége.
Hiába alszunk többet, rosszkor alszunk: tovább maradunk ébren, később kelünk. Így még mindig alszunk, amikor reggel már elindul a stresszhormon termelődése, ezért egyáltalán nem olyan mély, pihentető az alvás. Ellenben amikor a mélyalvásban kellene lenni éjfél előtt, helyette mit csinálunk?
Szociális életet élünk, kapcsolódunk, netflixezünk, alkoholt iszunk. Ezekkel mind széttrollkodjuk az alvást.
Tehát nem a több alvással van a probléma, hanem a rosszkor alvással. A jó alvásminőség egyik alapja a rendszeresség lenne, hogy ugyanazokban az időpontokban menjünk el aludni és keljünk föl. A szervezetnek senki nem mondja meg, hogy hétvége van.
De tévhit az alkohol is. Sokan azért isznak lefekvés előtt egy pohár bort, sört, mert az ellazít, letompít, a stressz leküzdésére használják. Mivel könnyebben elalszik tőle az ember, azt hiszi, segít. De mi történik a szervezetünkben? Két hatása van: egyrészt megemelkedik a pulzusunk, magas pulzussal pedig nem lehet jó mélyen aludni. Az idegrendszerünk nem tud átkapcsolni a paraszimpatikus állapotba.
Másrészt, amíg a máj le nem bontja az alkoholt, az idegrendszer nem tud töltődni. Hiába fekszünk és alszunk, az éjszaka eleje gyakorlatilag kuka, idegrendszerünk nem regenerálódik, és így nem jó az alvás minősége.
Kun Zoltán mint közgazdász szerzett tapasztalatokat közép- és felsővezetői szerepekben.
Az egészségesebb életmódra törekvésben találta meg élete új érdeklődési területét mintegy tíz éve, azóta a fenntartható teljesítményt, valamint az egészségfejlesztést helyezte figyelme középpontjába.
Mit tudok tenni a jó minőségű alvásért?
Érdemes lefekvés előtti napi rítusokat kialakítani. Olyan ez, mint a gyerekeknél az a fürdés-mese-alvás rituálé, ami segít lenyugtatni őket. Felnőtten is lehet ilyet csinálni. Szóba jöhetnek a légzőgyakorlatok, a meditáció, a jóga, a zenehallgatás, a könyvolvasás. Ezek segítségével egy terheltebb nap végén is könnyebben tudunk ellazulni, elaludni és jobban regenerálódni.
És ha már késő, rosszul aludtunk, de mégis jól kellene teljesíteni?
Például nagyon sokat segít, ha reggel minél előbb napfényre megyünk! Kicsit resetelhetjük vele a cirkadiánritmusunkat, pláne, ha többszörösen eltolt bagolyéletmódot folytatunk. Fontosak a napközbeni szünetek is. Ha lehet, munka közben sétáljunk ki a közeli parkba, vagy tartsunk húszperces power napet. Ezek ki tudják egészíteni, kicsit kompenzálni a gyengébb alvást.
De alapvetően könnyebb megelőzni a rossz alvást, mint a hatásait enyhíteni?
Ebben kulcskérdés a szokásaink időzítése. Ha valaki alkoholt iszik, számít, ha két-három órával korábban issza meg, és akkor lehet, hogy nem trollkodik bele az éjszakájába. Jobb, ha este helyett reggel sportol, hiszen az esti intenzív kardióedzésől fölmegy a pulzusa, és ameddig az vissza nem megy abba a zónába, ahol már tudna regenerálódni, addig nem fog tudni elaludni.
Hogyan alszanak a magyarok? Van rá összehasonlítás?
A magyarok hatvan százaléka rosszul alszik, és csak az alvásunk ötvenhárom százaléka regeneráló. Mi tehát a regenerációt tekintve deficitben vagyunk, a stresszt tekintve pedig a magyarok terheltebbek, mint az Európa többi országában vagy a világban élők. Kimondható, hogy stresszes nemzet vagyunk, miközben a regenerációnk is gyengébb. Duplán vagyunk rossz állapotban.
Akkor mi nem azért vagyunk stresszesek, mert nem tudunk regenerálódni, hanem azért nem regenerálódunk, mert stresszesebbek vagyunk?
Mindkettő egyszerre. A napi stresszterhelésünk a 2015-ben mért ötven százalékról mostanra ötvenhét százalékra nőtt. Nyilván vannak egyéni különbségek, de az országos átlagra kimondható, hogy egyre többet stresszelünk, főleg éjszaka. Ide jött a covid, az infláció, a háború, a szorongások, és rontották a stresszállapotunkat napközben. Ha nem regenerálódunk éjszaka, az megint egy stresszállapot. Mert ahelyett, hogy felgyógyulnánk belőle, rosszul is alszunk, az alkohol, a késő esti munka, a felpörgött életvitel miatt a regeneráció helyett is stressz van.
Hogy lehet kitörni ebből az ördögi körből?
Alvásforradalomra van szükség. Nem az az alvásra fordított idő, ami marad a napból, mert ez a teljesítményem fundamentuma.
Aztán tudatosabb döntéseket hozok az alvásom támogatására. Napközbeni szünetek, ellazulás, nihil, semmittevés – amik egyszerűen aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert. Mind kellenek, hogy ellensúlyozzam a socialmedia-pörgetést, a munka nyomását, a szorongásos élethelyzeteket. Harmadrészt kezdjünk törődni vele, hogy személy szerint nekünk mi működik. Lehet ezt egy applikációval is kezdeni, vagy professzionális mérésekkel is, de lehet az egyszerű önreflexió, hogy mitől érzem jobban magam, mitől rosszabbul. Ha tudjuk javítani alvásunk minőségét, csökkenteni a napi stresszmennyiséget, annak óriási hatása van az egészségünkre.
Senki sincs arra kárhoztatva, hogy mindig rosszul aludjon. Vagy hogy nagyon keveset aludjon. Sokaktól hallani, hogy elketyegnek öt-hat óra alvással, meg hogy nekik négy óra is elég, mert azt szokták meg.
Ezt úgy hívják, alvástolerancia. Ha ennyi órát adok a szervezetemnek, akkor egyszerűen ehhez szoktatom hozzá. De rengeteg negatív hatása van. Tudományosan kimutatták, mennyivel nagyobb a rizikója a közlekedési baleseteknek, a különböző betegségeknek, az idő előtti halálnak. A pajzsmirigybetegségek, az inzulinrezisztencia, a mentális betegségek, a depresszió, a daganatos megbetegedések, a szexuális betegségek mögött gyakran mind a nem megfelelő életvitelünk és alvásunk áll, csak nem tudunk róla.
Nem akarok hibáztatni senkit, hiszen ezt láttuk a szüleinktől, a gazdasági környezet is ezt sulykolja, hogy nyomjuk, nyomjuk. Csak az a baj, hogy a szervezetünk már eljutott arra a pontra, hogy ez kifejezetten káros. A huszonnegyedik órában vagyunk, hogy fordítsunk rajta.
