Só, zsiradék, cukor
Csökkentsd az elfogyasztott só, zsiradék és cukor mennyiségét!
Vásárláskor hasonlítsd össze a termékek só-, zsír- és cukortartalmát, válaszd azt, amelyikben kevesebb van belőlük! Az ételek, italok ízesítésére használj minél kevesebb cukrot, sót! A só egy részét helyettesítsd friss vagy szárított zöldfűszerekkel! Hetente legfeljebb kétszer egyél édességet, desszertet!
Folyadékok
Fogyassz naponta nyolc pohár folyadékot! Ebből öt pohár ivóvíz legyen! Egy pohár = két, két és fél deciliter.
Zöldségek, gyümölcsök
Naponta legalább négy adag zöldség vagy gyümölcs elfogyasztását javasolják, és ebből legalább egy adag friss vagy nyers legyen! A burgonya nem számítható bele a napi négy adagba. Egy adag = tíz deka friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs (például egy közepes paprika, paradicsom, egy közepes alma vagy narancs), illetve egy kistányér saláta vagy egy kis pohárnyi bogyós gyümölcs.
Gabonafélék
Fogyassz három adag gabonafélét naponta, ebből legalább egy adag teljes értékű legyen! Egy adag = egy darab péksütemény (például kifli vagy zsemle); egy közepes szelet kenyér vagy kalács; 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta vagy rizs; három evőkanál gabonapehely vagy müzli.
Húsok, halak, tojás, tej, tejtermékek
Fogyassz hetente legalább egyszer tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot! Belsőség maximum heti egyszer kerüljön az étrendbe! Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Fogyassz naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket! Egy adag = két deciliter tej, joghurt vagy kefir; öt deka túró vagy három deka sajt; egy tenyérnyi szelet hús; egy szelet hal; három-négy szelet felvágott; egy tojás.
Így szoktuk
Zsír
A hazai felnőtt lakosság zsírbevitele jelentősen meghaladja az ajánlott 30 E%-ot (az energiaszükséglet harminc százalékát), és a fogyasztás nagyobb része állati eredetű zsírokból származik. Ezt tükrözi a koleszterinbevitel alakulása, az is szintén magasabb az ajánlott napi 300 milligrammnál.
Gyümölcsök
Ha igaz a mondás, hogy napi egy alma az orvost távol tartja, érthetőek az egészségügyi statisztikák: évente tíz kiló almát eszünk, vagyis naponta alig egy szeletet. A rostok nemcsak a bélműködést segítik, hanem csökkentik egy sor olyan probléma kockázatát, amiktől egyébként a magyarok nagy része szenved: szív- és érrendszeri betegségek, vastag- és végbélrák, kettes típusú cukorbetegség.
Tejtermék
Tejből, joghurtból és kefirből összesen 69 kilót fogyaszt egy átlagos magyar, ami naponta nem éri el a két decilitert sem átlagban, noha az ajánlás fél liter lenne.
Cereáliák és pékáruk
A felnőtt magyar lakosság háromnegyede az ajánlottnál ritkábban vagy egyáltalán nem fogyaszt teljes kiőrlésű gabonát, noha nagy rosttartalma miatt a gyümölcsöknél is felsorolt előnyökkel jár. Sima pékáruból viszont bőven a javasolt határérték felett fogy, a napi kétszáz gramm helyett 266 grammot tömünk be.
Zöldségek
Hiába zöldség, a burgonya fogyasztása nem számítható bele a javasolt napi adagba, pedig ez a legnépszerűbb zöldségféle itthon: évente huszonhét kiló krumplit eszünk. Második helyen a tartósított zöldségek állnak, 13,6 kilóval.
Só
Az átlagmagyar az ajánlottnál akár háromszáz százalékkal több sót fogyaszt, ennek jelentős része lopakodva, alapélelmiszerekből épül be, például kenyérből, felvágottakból és sajtokból. A túlzott sófogyasztás magas vérnyomást, szív- és érrendszeri betegségeket okozhat, rontja az immunrendszer működését, hozzájárul egyes daganatok kialakulásához.
Húsok
A javasolt napi bevitelnek majdnem a duplája (száz helyett 180 gramm) kerül a magyarok tányérjára. A legnépszerűbb a csirke (évente huszonöt kiló) és a sertés (évente tizenkilenc kiló), a halakhoz viszont nem nagyon nyúlunk, a konzerveket is számítva évente két és fél kilót eszünk csak, pedig ajánlott volna a vörös húsokat halra cserélni az étrendünkben.
