Életünk az első lélegzetvételünkkel kezdődik, minden pillanatunkban végezzük ezt az izommunkát, mégis észrevétlenül is képesek vagyunk rosszul csinálni. Pedig a helyes módszerrel nemcsak életben maradunk, hanem támogathatjuk vele egészségünket és teljesítményünket is. A Smart Habits 3. részében Magyar Lóránt családorvos-légzésterapeautával, a Buteyko-légzés specialistájával beszélgettünk.
Új sorozat a Forbes.hu-n! Ez itt a Smart Habits
A Forbes.hu Smart Habits sorozata abban segít, hogyan élj teljesebb, jobb, egészségesebb, és hatékonyabb életet vagy érj el jobb teljesítményt akár csak néhány szokásod megváltoztatásával, újak kialakításával. Nem kell mindent eldobni a jelenlegi életmódodban ahhoz, hogy biztosítsd a jóllétedet.
Magyar Lóránt szenvedélyes életmód orvosnak vallja magát, és amellett, hogy családorvos és mentálhigiénés szakember, a Buteyko Légzés Központ egyik specialistája. Számos tréningen ismerteti meg az emberekkel a helyes légzés módját, mert szívügye megtanítani őket arra, hogyan hozzák ki magukból ezzel az alapvető testi funkcióval a maximumot. Erre olyannyira figyel, hogy beszélgetésünk egy pontján külön meg is dicsér, amiért végig szép orrlégzéssel veszem a levegőt.
Forbes.hu: Furcsa ellentmondásnak tűnik, hogy a légzésünk az életünk alappillére, a születés pillanata gyakorlatilag az első lélegzetvételünk, mégis valahogy tudjuk rosszul is csinálni. Miért kell sok esetben újratanulnunk?
Magyar Lóránt: Valóban, mindennél alapvetőbb. Azt szoktam mondani, hogy ha az egészségnek lenne ABC-je, akkor a légzés lenne az A betű. Miközben még mindig kevés szó esik róla. Pont ebből a magától értetődésből fakad az elhanyagoltsága. Hiszen ha lélegzünk, élünk, a dolgok működnek, megy minden magától. Ezért azt hisszük, ezzel nem kell foglalkozni. Alapvetően így is lenne, az emberi szervezet jól ki van találva.
Csakhogy a modern élet megtette a magáét itt is. Száz évvel ezelőtt az emberek naponta mozogtak 5-6 órát, a táplálékuk egyszerűbb volt, nem benne volt ennyi adalékanyag és színezék. Nem kellett ennyi mindent időre elvégezni, kevésbé volt bonyolult élni. Az idegrendszerünk túlfeszítettsége észrevétlenül a légzést is átkalibrálta.
Hasonlóképpen ahhoz, hogy több kalóriát viszünk be, sokkal többet, akár háromszorosát is lélegzünk annak, mint amennyi élettanilag szükséges volna. Ez felborítja az oxigén-ellátottságot, az idegrendszer működését. Ez az úgynevezett rejtett túllégzés.
Pedig az tudatosult az emberben, hogy nem jó, ha felszínesen lélegzik, ha piheg. Ha hirtelen valaki rosszul érzi magát, vagy stresszel, esetleg pánikot él át, azt mondjuk neki, vegyen néhány mély lélegzetet, nyugodjon meg. Ezt mind rosszul tudjuk?
Valójában a hosszú belégzéssel csak ráteszünk még egy lapáttal az idegrendszerünk terheltségére. De amitől mégis kicsit jobban érezhetjük magunkat, az a hosszúra nyújtott kilégzés, ami az idegrendszer paraszimpatikus aktivitását támogatja. Ez megkönnyebbülést hoz, mert ez a nyugtató, lazító üzemmódunk. Ettől érezhetjük úgy, hogy de nagyszerű nagyokat lélegezni.
Tehát a titok nem az, hogy belélegezzek nagyot, hanem hogy kilélegezzek nagyot.
Igen, a szervezet szeretne valahonnan nyugalmi forrásokat teremteni. A legelérhetőbb erre egy nagy sóhaj, egy hosszú kilégzés, egy ásítás. Ugyanakkor ez nem gazdaságos a szervezetnek, mert a nagy belégzés utáni hosszú kilégzéssel nagyon sok szén-dioxidot veszítünk.
Újabb furcsaság, mert eddig azt tanultuk, hogy a szén-dioxid az anyagcsere végterméke, haszontalan gáz, nincs rá szükség.
Pedig már 1904 óta ismeri a tudomány, hogy ez nem így van.
Miért probléma, ha szén-dioxidot veszítünk?
Ahhoz, hogy a sejtműködéshez szükséges oxigén, amit a hemoglobin szállít, leváljon a hemoglobinról és a sejtekbe bejusson, megfelelő mennyiségű szén-dioxidra van szükség. Ha jelentősen esik a szén-dioxid mennyisége, parciális nyomása a vérben, akkor sajnos nem válik le elegendő oxigén a hemoglobinról, ergo a sejtek relatív oxigénhiányban fognak szenvedni. Ez a probléma gyökere.
Ha nincs elég oxigén a sejtekben, akkor kevesebb az energia, zavart szenved a tápanyagok felszívódása, az idegrendszer. A hormonháztartás felborul, az immunrendszer sem működik jól.
Valószínűleg mindenki tapasztalta már, hogy ha tüdővel szeretne felfújni egy matracot, néhány fújás után elkezd szédelegni. Mitől szédül az ember ilyenkor? Nem azért, mert túl sok oxigént szívott be, hanem mert a szén-dioxid veszteség miatt az agy oxigénellátása akár 40 százalékot is esik. Ez nyilvánul meg az idegrendszer instabilitásában és a szédülésben.
A régi görögök azt tartották, hogy az alig észrevehető légzés a tökéletes egészség jele. Fotó: Sebestyén László
Mit okoz ez hosszú távon?
Buteyko professzor, funkcionális diagnosztikával foglalkozó orvos-tudós az ötvenes években kezdte el ennek a kutatását saját magán. Megállapította, hogy nagyon sok olyan láncreakciót indít el a szervezetben, ami miatt szív- és keringési zavarok, idegrendszeri zavarok, alvászavarok, légzési zavarok, mint az asztma, COPD, allergiás panaszok alakulhatnak ki.
Az orrdugulás tipikusan egy kompenzáló reakció, a túllégzés ellen való védekezés, vagy a gyerekeknél az orrmandula megnövekedés, a horkolás, az alvási apnoé és számos egyéb probléma.
Hogyan ismerhetem fel, hogy nem jól lélegzem, ha egyelőre még nincs különös tünetem?
Fiatalon a szervezet sokkal jobban kompenzál, a testnek van egy bizonyos tűréshatára. Az életkor előrehaladtával egyre jobban merül ez a kompenzáló kapacitás és elkezdenek a tünetek megmutatkozni. De ma már sok fiatalnak van allergiája, orrdugulása, immunológiai zavarai, gyulladásos problémái. Sőt, a figyelemzavar, magaviseleti zavar, alvászavarok is utalnak erre, akár már gyerekkorban is.
De tünetek hiányában is túllégzésre utal a szájlégzés, a látható mellkasi légzés, a gyakori sóhajtások, az ásítások, a hallható légzés vagy a szipogás. Ha ezek gyakoriak, rendszeresek, az előbb-utóbb tüneteket is produkál.
Hogyan lehet egy gyereket az élete kezdetétől arra nevelni, hogy jól lélegezzen?
Ott kezdődik a dolog, hogy a szülő rendbe teszi a saját légzési mintáját, ami azt jelenti, hogy megtanul orrlégzéssel és rekeszlégzéssel, kisebb légvételekkel lélegezni. A rekeszizom hullámzása a magzatra finom masszázst gyakorol, ami nyugalmi, paraszimpatikus állapotot idéz elő. Ilyen módon az ő idegrendszere programozható erre. Aztán miután megszületett, elkezdi nézni az anyját, apját, figyeli az arcukat, észleli a légzési mozgásokat. A csecsemő bemásolja ezt a programot, a tükörneuronjai nagyon aktívak. Ha a túllégzés jeleit látja, az a minta: nyitott szájat, mellkasmozgást, hallható légvételt, gyakori ásításokat, nagy sóhajtozásokat.
Viszont ha azt látja, hogy a szülő csukott szájjal lélegzik, nem a mellkasa mozog, hanem a hasfala kicsiket, akkor az lesz a minta. Pláne, amikor az édesanya szoptatja, még jobban érzékeli a légzőmozgás nagyságát, a ritmusát is, ő ezt teszi magáévá.
Amikor már nagyobb a gyerek és nyitott szájjal alszik éjszaka, fel is emelhetjük az állát, hogy becsukjuk a száját. Vannak eszközök arra, hogy ne legyen a nyitott szájból horkolás és orrmandula-megnagyobbodás.
Miért voltak újítóak Konstantin Buteyko eredményei?
Buteyko 1952-ben végezte Moszkvában az orvosi egyetemet, majd kutatóként dolgozott a Klinikai Orvostudományi Kutatóintézetben, fő területe a magas vérnyomás volt. Ő maga is ilyen betegségben szenvedett. Rosszulléteit fejfájás, mellkasi nyomás, vesefájdalom, émelygés, szédelgés kísérte. Egy ilyen roham során idézte fel orvostanhallgatóként szerzett tapasztalatát, amikor haldokló betegeket vizsgálva azt rögzítette, hogy minél közelebb vannak a halál pillanatához, annál szabálytalanabb, gyorsabb és mélyebb a légzésük. Arra jött rá, hogy a túllégzésnek köze van az egészségi állapothoz.
Spontán ötlettől vezérelve ezért elkezdte akarattal visszafogni az impulzust, hogy nagyokat lélegezzen. Elmondása szerint kevesebb, mint egy perc alatt mérséklődtek a tünetei, majd megszűntek. Innen indult az ő kutatási programja, amire 40 évet fordított.
Ő írta le először a funkcionális légzészavar fogalmát: nincs morfológiai alapja, tehát nem beteg sem a tüdő, sem a légutak, egyszerűen hiperventillál a személy. A rejtett túllégzés fogalmát is ő alkotta meg. Leírta a szén-dioxid kritikus fontosságát a sejtek oxigénellátásában, a simaizom relaxációs és gyulladáscsökkentő hatását, valamint a hisztamintermelés gátlásában, így az allergia kialakulásának megakadályozásában, tüneteinek megszüntetésében játszott szerepét.
Leírta, hogy ha akarattal visszafogjuk a nagy és/vagy gyakori légvételeket, akkor megemelkedik a szén-dioxid szint, ez változást hoz a pH-értékben is, és azon nyomban elkezd javulni az oxigénellátás a sejtek szintjén. Onnantól kezdve minden jobban működik.
Mikre jelentett ez elsősorban megoldást?
A 70-es, 80-as évekre tehetjük Buteyko módszerének fénykorát, amikor az asztmagyógyszerek fejlesztése is elindult, csak még esetleges eredménnyel. Ő viszont a légzéscsökkentés módszerével az asztmás betegeket teljesen panaszmentessé, tünetmentessé tudta tenni. Később saját klinikáján és kutatási központjában a módszert több más betegségre is vizsgálták.
Szerinte a test kompenzáló reakcióiból fakadnak a betegségek. Ilyen kompenzáló reakció a bronchus görcs és az asztmaroham. De ide tartozik az allergia, magas vérnyomás, tachikardia, krónikus orrmelléküreg-gyulladás és még az alvási apnoé is, ez a gyakori és rendkívül veszélyes állapot, amit a légzés rendezésével már sokan felszámoltak.
Mennyire került be a köztudatba és az orvosi gyakorlatba, az eszköztárba a légzés terápiás hatásának ismerete?
Nem eléggé, van még sok feladatunk ezt illetően, ezért küldetésemnek is érzem, hogy ezt az ismeretet terjesszem. Ugyanakkor akármikor megteszem, pozitív, nyitott reakcióval találkozom. Egyre többször találkozom a tanfolyamokon is olyan résztvevővel, aki elmondja, hogy az orvosa küldte. És nem is természetgyógyászról van szó, hanem reumatológusról, fogorvosról, belgyógyászról.
Az elmúlt húsz évben sok orvos végezte el a tanfolyamot vagy olvasott róla, az életmód orvoslás kapcsán is fontos témává vált. Utóbbinak divatja lett, ami miatt többen érdeklődnek és kérdeznek utána, de ez állásfoglalásra is kényszeríti az orvosokat.
Járt nálam olyan tüdőgyógyász szakorvos, aki a háromnapos tanfolyam első napján elment és közölte, hogy neki esze ágában sincs ide visszajönni.
Miért?
Mert ő azzal szembesült, hogy másféle élettani alapokon nyugvó szemléletet nyújtunk, nem csak azt, amiben eddig hitt: hogy a gyógyszerek mindent megoldanak. Egy ponton el kellett ismernie, hogy amit eddig tudott, az nem mind helyes. A párbeszédhez szakmai alázat is kell. Felismerni azt, hogy van az a helyzet, amikor gyógyszeres kezelés szükséges, de vannak olyan esetek, amikor lehet a gyógyszer mennyiségét akár felére is csökkenteni a légzésterápia révén. Vannak, akik teljesen el is hagyhatják.
Ma már a nemzetközi asztmakezelési protokoll is megemlíti a Buteyko-terápiát, mint kiegészítő módszert.
Az elmúlt több mint tíz évben trendivé váltak az életmódkönyvek, mintha többet foglalkoznánk az egészségünkkel. Az igény is megnőtt az orvosok felé, hogy ezekkel a módszerekkel is kiegészítsék a kezeléseket. Ez is látszik?
Az így van és ez jó hír. Korábban a klasszikus gyógyszeres orvoslás és az alternatív, természetgyógyászati orvoslás között sokszor nagy volt a feszültség, az egyet nem értés vagy éppen a versengés. És akadtak azok a merészek, akik ezt a kettőt valahogy egymás mellé tudták illeszteni. Az utóbbi nagyjából 20 évben Amerikából útjára indult az életmód orvoslási mozgalom, ami most már önálló orvosi diszciplína, és amire most már Magyarországon is van képzési program. Ebbe a gondolkodásmódba és módszertanba teljesen beleilleszkedik az, hogy a légzésről is tudjunk és értsünk többet, és ha életmódról van szó, akkor esetleg erre vonatkozó útmutatást is adjunk a betegnek.
Magyar Lóránt
Orvosi, mentálhigiénés, nemzetközi NLP tréneri (IANLP) és teológiai diplomával rendelkező, integratív szemléletű szakember, aki az összhangot képviseli az emberi, tudományos, gazdasági és spirituális értékek között.
Jelenleg háziorvosként és életmód-orvosként tevékenykedik, ezen belül pedig mint Buteyko specialista-terapeuta tanfolyamokat tart az élettanilag helyes légzés helyreállításáról.
Tanulmányait Budapesten, Szegeden, Újvidéken, Zágrábban és Belgrádban végezte.
Dolgozott orvosként pszichiátriai szakkórházban, középiskolai tanárként, egyetemi előadóként (SZTE Pszichológiai Intézet), országos szakmai igazgató- és oktatóként egy orvosi műszerforgalmazó cégnél.
Ha már útmutatásról beszélünk. Milyen lépésekkel tudom magam átszoktatni a jó légzésre? Hogyan építhetem fel apró lépésekkel?
Egy egyszerű modellként össze lehet foglalni. Úgy szoktam a tanítványoknak tanítani, hogy a buteykósok nem lehelik a levegőt, hanem CSEHEL-ik azt. Ez az ötbetűs mozaikszó összefoglalja a legfontosabb alaptételeket.
- A CS betű a csukott szájat jelöli.
Ezzel kezdődik minden, az orrlégzéssel. Ez lassítja a levegő áramlását, párásítja és melegíti a levegőt, a gázcsere hatékonyságához kulcsfontosságú. A szintén szükséges nitrogén-monoxid például csak orrlégzéssel jut be a szervezetbe, mivel sok képződik belőle az orrmelléküregben.
Antimikrobiális és simaizom lazító hatása van, tehát tágítja a légutakat, az ereket, csökkenti a vérnyomást, a memória és a koncentráció szempontjából rendkívül fontos.
- Az E betű az egyenes testtartást jelzi.
A görnyedtség, a behorpadt mellkas, előreesett vállak, előre nyújtott fej nem teszik lehetővé a jó légzést. Ilyenkor egyszerűen nincs helye a rekeszizomnak, csak egy felső mellkasi légzés lehetséges. Az pedig azért sem szerencsés, mert a rekesz hullámzó mozgása szükséges az emésztőrendszer működéséhez, a hasüregi szervek működéséhez, be van kalkulálva a nyirokkeringésbe, a szimpatikus-paraszimpatikus idegrendszer kiegyensúlyozásába. Szükség van rá a tüdőkapacitás fenntartásához is.
- A H betű ezt a hasi légzést, vagyis a rekeszi légzést jelzi.
Erre van szükség nyugalmi helyzetben. Nyilván egy erőteljes sporthelyzetben már kellhet a felsőbb, mellkasi légzés, de élettanilag nyugalmi helyzetben a hasi légzés a megfelelő.
- Eljutunk a következő E betűig, az ellazultsághoz.
Itt megint kicsit szembe megyünk a jó légzéssel. Mert bele vagyunk feszülve mindenbe. A nyak, a hátizomzat, a rekesz is görcsben van, az idegrendszer is túlfeszített. Ez a szimpatikus, stresszes állapot szintén a túllégzést determinálja, és fenn is tartja ezt az ördögi kört.
Szoktam javasolni a tanítványoknak, hogy ha össze vagy zavarodva és nem is tudod, hogy mit kellene csinálni és gyakorolni, akkor csak minden nap szánj 10 percet arra, hogy kihúzod magad és ellazult állapotban csak hasi légzést végzel, orron át. Már ennyivel sokat teszel annak érdekében, hogy helyre billentsd a légzésedet, anyagcserédet, az oxigén-ellátottságodat.
- Az L a levegőhiány érzetre utal, vagyis a levegővétel enyhe mérséklésére.
Ettől van az, hogy nem kényelmes a Buteyko-módszer gyakorlása. Ugyanis a légzésközpontunk hozzászokott egy bizonyos szén-dioxid mennyiséghez a vérünkben. Ha a légzésünk mérséklésével elkezdjük megemelni a szén-dioxid szintünket, és elérjük ezt a bizonyos szintet, akkor az kiadja az utasítást a légzőizmoknak, hogy lélegezz!
A légzőközpont egyre gyakrabban nyomja meg a „vészgombot”. Ez pedig légszomjjal, a levegőhiány érzetével jár egészen addig, amíg hozzá nem szokik a szervezet. De amint ez megtörténik, a sejtszintű és az idegrendszeri működésünk tökéletesedik.
Ez nem egy napi tíz percben használatos technika, a cél inkább az, hogy áthangolódjon a testünk, a légzésünk, az idegrendszerünk működése. Idővel mérsékeltebbé, visszafogottabbá vélik a légzésünk, kisebbek és talán lassabbak is lesznek a légvételek. A régi görögök azt tartották, hogy az alig észrevehető légzés a tökéletes egészség jele.
Magyar Lóránt a Buteyko-légzés tanítása közben. Fotó: Sebestyén László
Manapság szeretnénk minden célt azonnal elérni. Mennyire kell ebben az esetben türelmesnek lenni? Mennyi idő alatt hozhatjuk helyre a légzésünket?
Olyan ez, mint lemenni az edzőterembe. Ott sem érjük el holnaputánra a vágyott izomtömeget vagy a testsúlycsökkenést, de pár hét alatt a szervezet újrakalibrálódik és láthatóvá válhatnak az eredmények. A légzésben is ugyanez a szabály. Ha elkezdjük edzeni a légzőközpontunkat, az idegrendszerünket, akkor három hét alatt napi gyakorlással azért már át tud szokni a légzőközpont.
A tudatos odafigyeléssel járó gyakorlásoktól indulva eljuthatunk az automatikussá, egyre természetesebbé, egyre rutinszerűbbé váló, megváltozott légzési mintázathoz.
Ami azt jelenti, hogy beszéd közben is, étkezés, alvás és sportterhelés közben is megmarad az orrlégzés, illetve a mérsékelt, visszafogottabb légzés. Fenntartjuk a megfelelő szintű szén-dioxidot, illetve nitrogén-monoxidot a testünkben, ami pedig biztosítja az idegrendszer, az anyagcsere, az immunrendszer rendezettebb működését.
Van ennek korhatára?
Nincs. A nagyon kicsi, 3-6 éves korú gyerekekkel még a szülők foglalkozhatnak, otthon, játékos formában. Az iskolaérett gyerek már jöhet a tanfolyamra is. És emellett volt már 91 éves résztvevőnk is a tanfolyamon. Azért jött, mert hallotta, hogy a jó légzés jót tesz az egészségének és megelőzi a komolyabb bajokat. De jönnek 70-80 évesek is, krónikus obstruktív tüdőbetegséggel, fulladással, sok gyógyszerrel, rossz alvással és pár hét szorgalmasan gyakorlás mellett látványos javulást tapasztalnak.
