Stresszterheltek és rosszul alvók a magyarok, ráadásul többnyire mindent megteszünk, hogy ez így is maradjon. Mégis van kiút, ami javíthatja az egészségünket, az életünket, a teljesítményünket. Kun Zoltán alváskutatóval beszélgettünk. Smart Habits 01.
Új sorozat a Forbes.hu-n! Ez itt a Smart Habits
A Forbes.hu Smart Habits sorozata abban segít, hogyan élj teljesebb, jobb, egészségesebb, és hatékonyabb életet vagy érj el jobb teljesítményt akár csak néhány szokásod megváltoztatásával, újak kialakításával. Nem kell mindent eldobni a jelenlegi életmódodban ahhoz, hogy biztosítsd a jóllétedet.
Sokkal többen alszunk rosszul, mint amennyien ezt tudjuk magunkról, ráadásul magyarként többet is stresszelünk – nappal és éjszaka is – mint az európai átlag. Pedig napi teljesítményünk, sőt egészségünk alappillére az alvásunk minősége, ezért nem mindegy, milyen fontosságot tulajdonítunk neki. Kun Zoltán alváskutatóval, fenntartható teljesítmény mentorral, a Magyar Alvás Szövetség szakértőjével arról beszélgettünk, milyen tévhiteket éltetünk magunkban az alvásunkkal kapcsolatban, és hogyan tudjuk a megfelelő polcra helyezésével növelni nemcsak a teljesítményünket, de megőrizni egészségünket és jóllétünket is.
Forbes.hu: Egy előadásodban arról beszéltél, az emberek kétharmada rosszul tudja, hogy hogyan alszik. Ez mit jelent?
Kun Zoltán: Így van, a mért adatok alapján konkrétan 66 százalék nem tudja, hogy hogyan alszik valójában. Mi alvásméréseket csinálunk többek között vállalatoknál, vezetők és munkatársak körében, de magánszemélyekkel is. Valamint kutatunk egyetemekkel, rendvédelmi szervekkel, sok társadalmi csoportot vizsgálva. Több mint 40 ezer napot meg éjszakát elemeztünk már Magyarországon az elmúlt évtizedben. Az alvásmérések utáni reggelen egy 1-től 5-ös skálán kell bejelölniük az ügyfeleknek, hogy rosszul vagy jól aludtak, ezt pedig összehasonlítjuk a mi ténylegesen mért adatainkkal.
Jellemző, hogy azt gondolják, hogy jól aludtak, de valójában rosszul. Fordítva is van, de azokból van kevesebb.
Miért van ez így?
Az alvás ebből a szempontból egy fekete doboz. Ha éjszaka nem ébredünk fel valamiért, vagy nem emlékszünk az álmunkra reggel, akkor nincs konkrét, tudatos információnk arról, hogy mi történt éjszaka. Az érzésünket az az aktuális pillanat fogja meghatározni, amikor felébredünk, ennek pedig nincs köze az előző X órához. Az határozza meg, hogy az ébredés pillanatában épp melyik alvásciklusban vagyunk.
Az alvás nem egy homogén állapot, ciklusokból áll. Két ciklus határán felébredni az ideális állapot, akkor jól érezzük magunkat. De ha egy mélyalvási fázisban ébreszt minket a vekker, akkor úgy fogjuk érezni magunkat, mintha átment volna rajtunk az úthenger. Pedig lehet, hogy előtte világbajnok alvásunk volt.
Megbízhatóak azok az okoseszközök, órák, applikációk, amik elvileg a két alvási szakasz között ébresztenek fel?
Vannak olyanok, amik igen, vannak, amelyek kevésbé. A telefonos applikáció inkább csak az alvás mennyiségének mérésére jó. Ezek a telefon mikrofonja és mozgásérzékelője segítségével dolgozik. Ha nem mozogtunk éjszaka vagy adtunk ki zajt, akkor szerinte jól aludtunk. Ez fals eredmény, mert ha a hálótársunk horkol, vagy néha ugat a szomszéd kutyája, az már módosítja az információt.
A fitnesz trackerek, amiket végtagon viselhetünk az ujjunkon vagy csuklónkon, a bőrrel érintkezve szenzorral vesznek mintát bizonyos időközönként a véráramból. Vannak már elég pontosan mérő eszközök. Arra viszont nem alkalmasak, hogy valós alvási adatokat mérjenek, mert csak becsülnek. A mérés nem folyamatos, a végtagok a szívtől távol vannak, a jelek zajosabbak.
A harmadik szint a professzionális alvásmérő eszközöké, amik testen hordhatóak, törzsre rögzítettek és több ponton elektródákkal mérnek. Folyamatosan, minden egyes szívdobbanást mérnek, és hetven egyéb paraméterrel együtt dolgozva pontos képet adnak az életvitelünkről, amiből viszont már lehet következtetni pontosan az alvásra.
Kun Zoltán
Fenntartható teljesítmény mentor, alváskutató & corporate wellbeing szakember, az adat alapú wellbeing megoldásokat nyújtó Fusion Vital társalapítója, az Egészségesebb Munkahelyekért Egyesület és a Magyar Alvás Szövetség szakértője.
Közgazdászként szerzett tapasztalatokat közép- és felsővezetői szerepekben, majd a túlzott stressz negatív hatásaiban is. Az egészségesebb életmódra törekvésben találta meg élete új érdeklődési területét mintegy tíz éve, azóta a multis környezetből kilépve a fenntartható teljesítményt, valamint az egészségfejlesztést helyezte figyelme középpontjába.
Zoltán emellett tanít a Corvinus Egyetemen és a Károli Gáspár Református Egyetemen is.
Ha valamivel folyamatosan ellenőrzöm az alvásomat, az nem tesz hozzá a stresszhez? Ha reggel azt mutatja, hogy rosszul aludtam, akkor az elrontja a napomat? Lehet ilyen pszichés hatása?
Abszolút! Ez egy létező dolog, van rá szakkifejezés is, ez az orthosomnia. Ez a túlzott szorongás az alvásunk miatt, amelyet sokszor az alváskövetők használata vált ki.
Korbetegség, hogy hátrasoroljuk a fontossági listán az alvást. Keveset alszunk, mondván, hogy majd hétvégén valahogy bepótoljuk. Mit tesz ez velünk?
Az emberek 24 százaléka annyira kimerülten, túlterhelten kel föl reggel, hogy az már a kognitív készségeit is rontja. Így vezetnek az utakon, így hoznak fontos döntéseket. Ez konkrétan az a kategória, ami már kifejezetten életveszélyes akár, miközben sokan nem is tudják, hogy ez a problémájuk van.
A korunkban piedesztál van emelve, hogy hajtanunk kell, főleg, ha még fiatalok vagyunk. Ahelyett, hogy a terhelés-regeneráció ciklikusságát választanánk, ami sokkal hatékonyabb.
Nemcsak a sportolóknak van szükségük a regenerációra, a mentális munkát végző, gép előtt ülő, állandóan leterhelt, gondolkodó embereknek is. A teljesítőképességünk alapja az előző napi regenerációnk.
Ennek fő eleme az alvás, csak ez nincs benne a kultúránkban. Ezért nagyon erős misszióm is, hogy minél többet beszéljünk erről, mert alvásforradalomra van szükség.
Mik azok a tévhitek, amivel azt hisszük, hogy jót teszünk magunknak?
Például ilyen a hétvégi alvás. Ezek az emberek jellemzően nagy sprinteket akarnak futni, hétköznap nagyon aktívak, mondván, hogy majd hétvégén kipihenik. A tudományban ezt social jetlagnek nevezik. Mesterségesen csináljuk magunknak azzal, hogy hétvégén később fekszünk le, és sokkal később kelünk, több, mint 1 órányi eltolódás van a hétköznapok-hétvégék átlaga között.
Azt gondoljuk, tök jó, mert akkor többet alszunk, és pihentebbek leszünk, de valójában a mérések alapján pénteken és szombaton a leggyengébb az alvásminőség.
Hiába alszunk többet, rosszkor alszunk: tovább maradunk ébren, később kelünk. Így azokban az időpontokban még mindig alszunk, amikor már elindul reggel a stresszhormon termelődése, ezért egyáltalán nem olyan mély, pihentető az alvás. Ellenben amikor a mélyalvásban kellene lenni éjfél előtt, akkor helyette mit csinálunk? Szociális életet élünk, kapcsolódunk, netflixezünk, alkoholt iszunk. Ezekkel mind széttrollkodjuk az alvást.
Tehát nem a több alvással van a probléma értelemszerűen, hanem a rosszkor alvással. A jó alvásminőség egyik alapja a rendszeresség lenne, hogy ugyanazokban az időpontokban menjünk el aludni, és keljünk föl. A szervezetnek senki nem mondja meg, hogy hétvége van. Az emberi szervezet számára minden nap ugyanolyan.
De tévhit az alkohol is. Sokan azért isznak lefekvés előtt egy pohár bort, sört, mert az ellazít, letompít, a stresszel való megküzdésre használják. Mivel könnyebben elalszik tőle az ember, azt hiszi, ez segít rajta. De mi történik a szervezetünkben? Két hatása van: egyrészt megemelkedik a pulzusunk, magas pulzussal pedig nem lehet jó mélyen aludni. Az idegrendszerünk nem tud átkapcsolni a paraszimpatikus állapotba.
Másrészt amíg a máj le nem bontja az alkoholt, addig az idegrendszer nem tud töltődni. Hiába fekszünk és alszunk, az éjszaka eleje gyakorlatilag kuka: az idegrendszerünk nem regenerálódik, és így nem jó az alvásminőség.
Sebestyén László
Mit tudok tenni az alvásminőségemért?
Érdemes lefekvés előtti napi rítusokat kialakítani. Olyan ez, mint a gyerekeknél a fürdés-mese-alvás rituálé, ami segít lenyugtatni őket. Felnőttként is lehet ilyet, itt szóba jöhetnek a légzőgyakorlatok, a meditáció, a jóga, a zenehallgatás, a könyvolvasás. A szokások segítségével egy terheltebb nap végén is könnyebben tudunk ellazulni, elaludni és jobban regenerálódni.
És ha már késő, rosszul aludtunk, de mégis jól kellene teljesíteni a nap során?
Akkor például nagyon sokat segít, ha reggel minél előbb napfényre megyünk, amivel kicsit resetelhetjük a cirkadián ritmusunkat, pláne, ha egy többszörösen eltolt bagoly életmódról van szó. Fontosak a napközbeni szünetek. Ha lehet, munka közben sétáljunk ki a közeli parkba, vagy tartsunk 20 perces power napet. Ezek ki tudják egészíteni, kicsit kompenzálni a gyengébb alvást.
De alapvetően könnyebb megelőzni a rossz alvást, mint a hatásait enyhíteni.
Ebben kulcskérdés a szokásaink időzítése. Ha valaki alkoholt iszik, számít, ha 2-3 órával korábban issza meg, és akkor lehet, hogy nem trollkodik bele az éjszakájába. Vagy az esti edzés helyett reggel edz, hiszen ha este intenzív kardio edzést végez, akkor fölmegy a pulzusa, és ameddig az vissza nem megy abba a zónába, ahol már tudna regenerálódni, addig gyakorlatilag nem fog tudni elaludni.
Hogyan alszanak a magyarok? Van erre összehasonlítás?
Gyakorlatilag a magyarok 60 százalék rosszul alszik, és alvás minőségét tekintve csak az alvásunk 53 százaléka regeneráló Magyarországon.
Mi tehát regenerációt tekintve deficitben vagyunk: a stresszt tekintve pedig a magyarok terheltebbek, mint Európa többi országában vagy a világban.
Kimondható, hogy mi egy stresszes nemzet vagyunk, miközben a regenerációnk is gyengébb. Duplán vagyunk rossz állapotban.
Akkor mi alapból vagyunk stresszesek? Nem azért vagyunk stresszesek, mert nem tudunk regenerálódni, hanem azért nem regenerálódunk, mert stresszesebbek vagyunk?
Mindkettő egyszerre. A napi stresszterhelésünk a 2015-ben mért 50 százalékról mostanra 57 százalékra nőtt Magyarországon. Nyilván vannak egyéni különbségek, de az országos átlagra kimondható, hogy egyre többet stresszelünk, főleg éjszaka. Ide jött a covid, az infláció, a háború, a szorongások, amik miatt a stresszállapotunk fokozódott a nap folyamán.
Ha nem regenerálódunk éjszaka, az megint egy stresszállapot. Mert ahelyett, hogy felgyógyulnánk ebből, rosszul is alszunk: az alkohol, a késő esti munka, a felpörgött életvitel miatt a regeneráció helyett is stressz van, tehát már nem csak nappal vagyunk stresszben.
Hogy lehet kitörni ebből az ördögi körből?
Alvásforradalomra van szükség. Kezdjük az egészet azzal, hogy az alvást a megfelelő polcra kell helyezni. Nem az az alvásra fordított idő, ami marad a napból, mert ez a fundamentuma a teljesítményemnek. Aztán tudatosabb döntéseket hozok, amik támogatják az alvásomat, a napközbeni szüneteket, az ellazulást, a nihilt, a semmittevés – amik egyszerűen aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert. Ezek mind kellenek, hogy ellensúlyozzam a social media pörgetést, a munka nyomását, a szorongásos élethelyzeteket.
Senki sincs arra kárhoztatva, hogy mindig rosszul aludjon. Fotó: Sebestyén László/Forbes
Harmadrészt kezdjünk el foglalkozni azzal, személy szerint nekünk mi működik. Ha valamit változtatok, nézzem meg, milyen annak a hatása. Lehet ezt egy applikációval is kezdeni, lehet a professzionális mérésekkel is, de lehet az egyszerű önreflexió, hogy mitől érzem jobban magam, mitől rosszabbul.
Ha elkezdünk magunkon dolgozni és tudjuk javítani az alvásunk minőségét, csökkenteni a napi stresszmennyiséget, annak óriási hatása van az egészségünkre. Mert kisebb eséllyel leszünk betegek, vagy lesz rosszindulatú betegségünk, hirtelen szívhalálunk.
Senki nincs arra kárhoztatva, hogy mindig rosszul aludjon. Vagy hogy nagyon keveset aludjon. Sokaktól hallani, hogy „elketyegnek” 5-6 óra alvással, meg hogy nekik négy óra is elég, mert azt szokták meg. Ezt úgy hívják, alvástolerancia. Ha ennyi órát adok a szervezetemnek, akkor egyszerűen ehhez szoktatom hozzá. De ennek rengeteg negatív hatása van.
Tudományosan kimutatták, mennyivel nagyobb a rizikója a közlekedési baleseteknek, a különböző betegségeknek, az idő előtti halálnak. A pajzsmirigybetegségek, inzulinrezisztencia, mentális betegségek, depresszió, daganatos megbetegedések, szexuális betegségek mögött gyakran mind a nem megfelelő életvitelünk és alvásunk áll, csak nem tudunk róla.
Tehát rengeteg betegséget előzhetünk meg, ha tudatosan regenerálódunk.
És tovább élnénk, nem halnánk meg idő előtt, és nem költenénk ennyit gyógyszerekre. De nem is akarok hibáztatni senkit, hiszen ezt láttuk a szüleinktől, a gazdasági környezet is ezt sulykolja, hogy nyomjuk, nyomjuk. Csak az a baj, hogy már eljutott arra a pontra a szervezetünk, hogy ez már nem csak, hogy nem jó, hanem kifejezetten káros. A 24. órában vagyunk, hogy ezen fordítsunk. De van megoldás.
