A krónikus stressz a hétköznapok részévé vált. Elbújni előle szinte már senki sem tud, de sokan kezelni sem. A megoldás egy része a tányérunkon lehet – ebben ad segítséget Somogyi Sára dietetikus, a BioTechUSA táplálkozástudományi szakembere.
Egy ősember, miután leszámolt az ellenséges törzs tagjaival, elejtett egy mammutot és túlélt egy mérgezést, valószínűleg a térdét csapkodná a röhögéstől, ha elmesélnénk neki, hogy mennyire stresszesek lettünk attól, hogy határidőre kell leadni egy prezit és amúgy is állandóan csörög a céges telefon. Bár a kontraszt nagy, nem jelenti azt, hogy az utóbbi ne tudna megbetegíteni bennünket.
Attól, hogy reggelente a mammutok helyett a busz/vonat/villamos után rohanunk, a stresszt ugyanúgy megéli a testünk, sőt, a modern stressz sokkal könnyebben válik krónikussá – nincs valódi levezetése vagy feloldása, az egyetlen esélyünk, hogy megtanuljuk kezelni.
A Global Emotions 2022 tanulmánya szerint a világ felnőtt lakosságának mintegy 41 százaléka, tehát közel 3 milliárd (!) ember érez komoly stresszt napi rendszerességgel. Ebből is látszik, hogy világméretű egészségügyi kihívásról van szó.
A stressz és a kimerültség fiziológiája dióhéjban
A stressz fogalmát Selye János, a világszerte ismert magyar tudós vezette be, aki elsőként írta le, hogyan reagál a szervezet különféle megterhelésekre – ezeket nevezzük stresszoroknak. Függetlenül attól, hogy a kiváltó ok fizikai vagy lelki eredetű, a test válasza hasonló: hormonok szabadulnak fel, aktiválódik az idegrendszer, a szervezet pedig mozgósítja erőforrásait a túléléshez.
Amikor stressz ér bennünket, a szervezet szerencsére gyorsan reagál, hiszen a harcolj vagy menekülj döntést nem igazán lehetett halogatni, miközben suhogtak a kőbalták és morogtak a kardfogú tigrisek. Ezt a folyamatot elsősorban három hormon szabályozza:
- Adrenalin: szinte azonnal felszabadul, ha a test vészhelyzetet érzékel. Megemeli a pulzust, gyorsítja a légzést, növeli az izomerőt – mintha felpörgetné a szervezetet, hogy az gyors reakciót tudjon adni.
- Noradrenalin: hasonló hatású, mint az adrenalin, de nagyobb szerepe van az éberség, figyelem és fókusz fenntartásában. Segít abban, hogy mentálisan is a „megoldásra” koncentráljunk.
- Kortizol: a mellékvesekéreg által termelt hormon, amely hosszabb távon szabályozza a stresszre adott választ. Emeli a vércukorszintet, serkenti az agyműködést, mobilizálja az energiaraktárakat, és csökkenti a nem létfontosságú funkciókat (például emésztést, szaporodást) a túlélés érdekében.
Érdekesség, hogy a kortizol serkenti azokat a folyamatokat, amelyek a vércukorszintet emelik (pl.: glikogén lebontás, glükóz újraképződés), egyúttal gátolja az inzulin szerkréciót, ami a vércukorszintet hivatott csökkenteni. Ezzel a kettős hatással biztosítja, hogy a sejtek (elsősorban az agy és az izom sejtjei) energiaellátása folyamatos legyen.
És most jön a lényeg: bár ezek a hormonok életmentő szerepet játszanak, ha tartósan magas szinten maradnak, az hosszú távon károsítja a szervezetet. Ezért kulcsfontosságú, hogy ha stresszesek a mindennapjaink, tudatosan figyeljük a regenerációra – a tudatos táplálkozás ennek egy fontos eleme.
Az állandósult stressz gyakorlatilag minden élettani folyamatot negatívan érint. Fotó: Tim Gouw
Milyen tünetei vannak az állandósuló stressznek? Lényegében minden élettani folyamatot negatívan érint:
- Idegrendszer – A hosszan fennálló stressz nem csupán „lelki kimerültségként” jelenik meg: egyre gyakoribbá válik az ingerlékenység, a fáradtság és a koncentrációs nehézségek.
- Emésztőrendszer – Puffadás, hasmenés vagy székrekedés, emésztési zavarok, gyulladásos bélbetegségek kialakulásának kockázata nő, az étvágy-ingadozás jellemzővé válik.
- Immunrendszer – Gyengülő védekezőképesség, gyakori megbetegedések, lassabb regeneráció, a krónikus gyulladásokra való hajlam nő.
- Hormonrendszer – Alvásproblémák, nőknél menstruációs zavarok, pajzsmirigy-alulműködés, fáradtság és hőháztartás-zavar jelei mutatkoznak.
Táplálkozás és a stressz kapcsolata
Egy átfogó, metaanalízis alapú tanulmány arra világított rá, hogy életmódbeli változtatások, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres mozgás és a megfelelő alvás, komoly hatást gyakorolnak a mentális egészségre. Az eredmények egyértelműen megmutatták, hogy ezek a típusú intervenciók rendkívül hatékonyak a mentális egészségi állapot javításában, beleértve a depressziót, a szorongást és a stresszt.
A hatékonyság mellett nem elhanyagolható előnye, hogy más pszichológiai és gyógyszeres kezelésekhez képest sokkal olcsóbb, egészségesebb és kis túlzással, bárki számára elérhető.
Az alapvető cél, hogy stabilitást, biztonságot, kapaszkodót nyújtsunk a szervezetnek az addigi rendszertelenségben úgy, hogy közben az ételek minőségét is prioritásként kezeljük.
Amikor kimerültek vagyunk, ösztönösen a legegyszerűbb megoldások után nyúlunk: édesség, kávé, nassolás. Ezek azonban csak rövid távon javítanak a közérzeten – hosszú távon inkább tovább rontják az energiaszintet, a vércukorszabályozást és a hangulatot is.
Na, de akkor hogy csináljam?
Személyre szabott, kényszeresen precíz étrend helyett inkább általános, könnyen tartható megközelítést javaslok:
1. Legyen fix napi három főétkezésed – nagyjából ugyanabban az időben, képernyő nélkül.
Próbáld meg a főétkezéseidet képernyőmentesen eltölteni. Telefongörgetés helyett beszélgess, figyeld az ételt, a tested jelzéseit. 15–30 perc teljes jelenlét az étkezés során nemcsak az emésztésnek tesz jót, hanem a stresszoldást is támogatja.
2. Fogyassz teljes értékű, tápanyagban gazdag ételeket!
Azaz minden főétkezésed tartalmazzon:
- összetett szénhidrátforrást (pl. zab, bulgur, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér),
- fehérjeforrást (pl. tojás, hal, hüvelyesek, joghurt, húsfélék), és
- legalább 100–150 gramm zöldséget (édes ételnél gyümölcsöt).
Ez az összeállítás segít stabilan tartani a vércukorszintet, csökkenti a sóvárgásokat, javítja az energiaszintet és a mentális állóképességet.
Ha bizonytalan vagy a zöldségek mennyiségével kapcsolatban, érdemes az elején az általad kedvelt zöldségekből konyhai mérlegen kimérni a 100–150 grammot, hogy utána már ránézésre is jól menjen. Ez nem kényszer, csak egy hasznos mankó a tudatosabb étkezés kialakításához.
Diéta. Fotó: Pexels / Janet Rangdoan
A zsírokat itt nem emelem ki külön, mert a legtöbb komplex étel tartalmaz zsiradékot valamilyen formában. Részesítsd előnyben a növényi eredetű zsírforrásokat. Bár az egészséges életmódot és a teljes értékű étkezést nem helyettesíti, érdemes megfontolni a jó minőségű étrend-kiegészítők (például rendszeres sportolás esetén a fehérje) beiktatását is az étrendbe.
Amit érdemes elkerülni
A kiegyensúlyozott táplálkozás nemcsak arról szól, mit fogyassz gyakrabban, hanem arról is, miből érdemes visszavenni a jobb energiaszint, alvásminőség és mentális egyensúly érdekében.
- Túl sok koffein: napi 1–2 csésze kávé még rendben lehet, de a késői fogyasztás és a túlzott mennyiség fokozhatja a szorongást, zavarhatja az alvást és megemelheti a kortizolszintet.
- Finomított szénhidrátok önmagukban: péksütemények, cukros italok – ezek önmagukban nem laktatnak, emellett gyors vércukorszint-emelkedést és -esést váltanak ki, ami fáradékonysághoz és édesség utáni sóvárgáshoz vezethet.
- Alkohol: bár ellazítónak tűnhet, rontja az alvás minőségét, fokozhatja a gyulladást és hátráltatja a regenerációt.
- Sablonétrendek: nincs egy univerzális megoldás. A saját szokásaid élvezzenek prioritást és próbáld meg azokat egészségesebbé tenni. Ebben érdemes dietetikus segítségét kérni.
- Kényszeres kalóriaszámolás: a túlzott kontroll szorongást és stresszt okozhat. Érdemesebb az étkezések minőségére és ritmusára figyelni, nem csak a számokra.
- Tiltólisták: nincsenek tiltott ételek – csak olyanok, amelyeket ritkábban és kisebb mennyiségben érdemes fogyasztani. A fókusz ne a tilalmakon, hanem a lehetőségeken legyen.
