Az egyik legjobb befektetés a saját egészségünkbe invesztált idő és energia. Segítek, hogy ezt hatékonyan tehesd meg, akkor is, ha rohanós napjaid vannak.
(A szerző oktatási referens, szaktanácsadó.)
Tudjuk. Felkelés, gyerek(ek) oviba, bőlcsibe való elbűvészkedése, rohanás az irodába, egész napos, pusztító meetingek, passzív-agresszív Teams-üzenetek tengerében, ebédidőben gyorsan valamit bekapni, aztán vissza gyártani a kimutatást, prezentációt, túlélni az e-mailes szőnyegbombázásokat, meginni egy kávét, hú már ennyi az idő, menni kell a gyerekért, aztán eldobni edzésre, hú, este van, úszik a lakás, valamit vacsorára gyorsan, aztán egyszer csak tíz óra, és már gázolt macska pozícióban találjátok magatokat a kanapén egy fél üveg bor, vagy egy valahová cselesen, a gyerekek elől eldugott nassolnivaló társaságában, hogy megkezdjétek a két maradék épen maradt agysejtetek regenerálását egy trash reality-vel és szomorúan konstatáljátok, hogy ma sem sikerült egészségesen élni… Mi is ismerjük ezt, tudjuk, hogy nehéz, és sokszor elkerülhetetlen.
A 21. századi ember egyik legnagyobb kihívása, hogy miközben teljesít a munkahelyén, helytáll a családban és megpróbálja fenntartani társas kapcsolatait, valahogy időt találjon önmagára is – különösen az egészségére. Az ülőmunka, a gyorsételek és a folyamatos képernyőhasználat Bermuda-háromszöge pillanatok alatt elnyeli az egyébként meglévő szándékot arra, hogy törődj az egészségeddel.
A láthatatlan karmester
Ez az egészség nem csupán a fitt test vagy a helyes étrend kérdése: a valódi egyensúly a mozgás, a táplálkozás, a pihenés és a belső biológiai óra – a cirkadián ritmus – összhangjából születik.
A cirkadián ritmus az emberi szervezet láthatatlan karmestere: szabályozza az energiaszintünket, az alvásunkat, az emésztésünket és még a hangulatunkat is.
Már kis kiigazítások és persze a rendszeresség révén meglepően hatékony eredményeket lehet elérni. Ebben a cikkben gyakorlati és szakmai alapokra épülő tanácsokkal segítek, hogyan teremtsünk harmóniát a munka, a sport és a táplálkozás között, még a legzsúfoltabb időszakokban is. Egy jól időzített edzés, tudatos étkezés és megfelelő pihenés nem luxus – hanem befektetés önmagunkba.
1. Apró átalakítások: így kezd az egészséges életmódot ülőmunka mellett
Munka közbeni mozgás
Pomodoro séta: Aminek nincs köze a paradicsomhoz, csak annyiban, hogy kitalálója ilyen formájú időzítőt használt a munka-mozgás ciklusainak jelzéséhez. Íme a ciklusok: minden 25 perc intenzív munkavégzés után állj fel 2–3 percre, nyújtózz meg, sétálj pár lépést. Ez az ütemváltás segíti a vérkeringésünket javítani, sőt a produktivitásunk is növekszik. Egyszerű és praktikus a home office-ban töltött napokon.
Telefonhívások állva vagy sétálva: A Harvard Health Publishing szerint már napi 2×10 perc séta is csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Rövid egyeztetés, belsős meetingek ülőlabdán vagy állóasztal mellett: Nem helyettesíti a mozgást, de segíthet megelőzni az ülés okozta rossz tartást és derékfájást, sőt akár 34 százalékkal lerövidítheti a megbeszélések idejét, ami az energikusabb, kreatívabb gondolkozásnak is betudható.
Az úgynevezett exercise snacking egy olyan megközelítés, ahol a mozgást rövid, néhány perces, de intenzív mozgásblokkokra osztják fel a nap folyamán, ideális akár pihenőnapokon, amikor nincs dedikált edzésed, de szeretnéd az aktivitásodat növelni. Néhány konkrét „csemege”, ha csak néhány perced van:
- 1 perc jumping jack felkelés után,
- 2 perc lépcsőzés a munkahelyen,
- 2 perc ugrálókötelezés, akár az irodában is,
- 1-2 perc lovaglóállás az asztalod mögött
- 1-2 perc tricepsz tolódzkodás széken (ne görgős széket, hanem stabil, lábakon álló ülőalkalmatosságot válassz).
A rendszeres fizikai aktivitás nem csupán az izomerőt, állóképességet vagy testsúlyt befolyásolja – kognitív és mentális előnyökkel is jár. Például már 30 perc közepes intenzitású mozgás javíthatja a memóriafunkciókat.
Munkahelyi egészségfejlesztés: A növekvő munkatempó és stressz miatt az ülő irodai munka és az elégtelen fizikai aktivitás jelentős veszélyt jelent a munkavállalók egészségére és a cég termelékenységére. Érdemes elgondolkodni azon, hogy béren kívüli juttatásként adjunk fitnesztermet vagy bérletet, erre itthon is vannak már megoldások.
Étkezési rutin finomhangolása
Tápanyagban gazdag ételek előtérbe helyezése: Teljes értékű, rostban gazdag szénhidrátokra, sovány fehérjékre, egészséges (esszenciális) zsírokra, elsősorban növényi olajokra építve. A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek Példák: zabpehely dióval, görög joghurt gyümölccsel, csicseriborsó-saláta, avokádó krémes. A diófélék, olajos magvak és az avokádó értékes zsírsavakat, rostot és ásványi anyagokat tartalmaznak. Azonban ezekből is mértékkel fogyasszunk, mivel magas kalóriatartalmúak.
Szendvics alapnak pedig válasszuk a teljes kiőrlésű gabonákból készült pékárut és csökkentsük a finomított péksütemények fogyasztását. Fogyasszunk sovány húsokat, halakat, tojást és tejtermékeket, de kerüljük a feldolgozott húsárukat (pl.: felvágottak), mivel ezek magas nátriumtartalmúak. A hüvelyesek (borsó, lencse, bab) és az álgabonák (quinoa, amaránt) is kiváló fehérjeforrások.
Ne hagyj ki étkezést – a vércukor stabilitása kulcsfontosságú a koncentráció és energia szempontjából. Ha hosszabb ideig nem eszünk, a vércukorszint leeshet, ami ingerlékenységet, fejfájást vagy gyengeséget okozhat. Az étkezések kihagyása hosszú távon anyagcserezavarokhoz is hozzájárulhat. Tehát a rendszeresség a kulcs.
3-4 óránként étkezzünk, a napi 25-35 g élelmi rost bevitel nagyban hozzájárul az étvágykontrollhoz, a normál anyagcseréhez és a jóllakottság érzéséhez.
Az edzések előtti és az azt követő étkezések időzítése mellett azok összetétele is fontos: nem ajánlott nagy mennyiségű zsíros vagy rostban gazdag ételt fogyasztani közvetlenül edzés előtt, mert lelassíthatja az emésztést. Míg edzés után a könnyen emészthető szénhidrátok mellett, az izmokat is tápláló, fehérjében gazdag ételek legyenek a fókuszban. Kevesebb idő van a testmozgás és a soron következő megbeszélés között, akkor praktikus – a fehérjeigény gyors fedezésére – egy minőségi fehérje italpor vízzel elkészítve szintén kiváló. Akkor is, ha a fogyás, az izommegtartás vagy éppen az izomépítés a célunk.
Készülj előre: heti egy-két óra „meal prep” idő akár 5 napos egyensúlyt is jelenthet. Ennek lényege, hogy heti 1-2 alkalommal főzünk, az elkészült ételeket dobozoljuk és a megfelelő beosztással meg is vagyunk egy hétre.
Az ételrendelés sokat egyszerűsíthet, mert leveszi a tervezés terhét a vállunkról, de kisebb a kontroll a kalóriatartalomra, az összetevők eloszlására és minőségére.
Étrendkiegészítők: igen hasznosak az ellenőrzött forrásból származó és/vagy ismert márkák termékei, amik közül akár személyre szabottan és célokhoz igazítva választhatunk kiegészítőket. Általános, egészség fenntartó célokhoz egy multivitamin, időszakosan emelt D-vitamin és magnézium kiegészítése alapnak tekinthető, továbbá az esszenciális zsírsavakat tartalmazó omega-3 készítmények szintén fontosak, főleg a halat nem fogyasztók körében.
2. Van-e értelme 20 perc edzésnek?
Rövid válasz: igen, és ennek az intenzitáson múlik a sikeressége. A tudomány szerint is.
A WHO irányelvei szerint már napi 10-20 perc magas intenzitású mozgás is javítja az inzulinérzékenységet, a szív- és érrendszeri egészséget, sőt a hangulatot is.
Ha csak 20 perced van:
Tabata vagy HIIT (magas intenzitású intervallum edzés): 4–6 perc magas pulzusszámmal dolgozik, de akár 24 órán át fokozott kalóriaégetést idézhet elő, ez az úgymevezett EPOC-hatás. Gyakran emlegetik „utóégető hatásként” is, mivel az edzést követően a szervezet megnövekedett energiafelhasználással dolgozik a regeneráció során.
Saját testsúlyos gyakorlatsor 2 m²-en: például 3×8 guggolás, fekvőtámasz, plank, kitörés (helyben): 15–20 perc alatt komplett testedzést kapsz.
Funkcionális mozgás otthon vagy irodában: gumiszalag, kettlebell, vagy egyszerű törölköző segítségével is elérhető.
3. Hogyan vezesd be/vissza a mozgást?
A sikeres visszatérés 5 lépése:
- Célmeghatározás – kis lépésekkel: „Hetente 2×15 perc mozgás” > „Napi 1 óra edzés”.
- Időzíts, mint egy meetinget: A naptárba beírt mozgás nagyobb eséllyel valósul meg.
- Kövesd nyomon: Akár egy egyszerű papíron, akár appban vagy még egyszerűbb egy okoseszköz segítségével. A visszajelzés motivál.
- Jutalmazd magad: Egy forró zuhany, egy nyugtató tea – tanítsd meg az agyad, hogy ez egy jó dolog.
- Ne várd a tökéletes pillanatot: A „kicsi is jobb, mint a semmi” mentalitás hosszútávon tartósabb szokásokat alakít ki.
Németh Sándor,
termékspecialista, BioTechUSA
