Egyre több a félinformáció az interneten, divatdiéták jönnek és mennek. De miért nem jó mindenkinek az időszakos böjt? Számít-e, hogy milyen színű étel van a tányérunkon? Milyen alapelvek mentén érdemes összeállítani a főétkezéseket?
Vendégszerzőnk Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikusa, táplálkozástudományi szakember.
„Sikerült elérni, hogy 11-kor eszem először!” – hangzott el egyszer egy irodai beszélgetés közben. A beszélgetőtárs reakciója pedig elismerő és egyben irigykedő bólogatás volt, hogy a közlő aztán tud valamit, és milyen jó neki.
De valóban jó neki? Valóban ki kell hagyni a reggelit és 11-ig tolni az első étkezést? A közhiedelemmel ellentétben nem csak az számít, hogy mikor eszel, hanem hogy mit, mennyit és legfőképpen:
hogyan.
Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan érdemes beosztani és összeállítani a napi étkezéseket, hogy egész napra jól lakjunk, és elkerüljük a falásrohamokat. Megnézzük azt is, hogy az éppen aktuális trendek mögött milyen élettani hatások húzodnak.
Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikusa, táplálkozástudományi szakember. Fotó: BioTechUSA
Intermittent fasting
Az időszakos böjt – vagy angolul intermittent fasting, azaz IF – egy olyan irányzat, ami nem az elfogyasztott ételek mennyiségére vagy azok összetételére, hanem az étkezések időzítésére helyezi a hangsúlyt. A lényege, hogy egy adott napon belül meghatározunk egy viszonylag szűk étkezési ablakot (például 8 órát), és a fennmaradó időben – általában 16 órán át – nem eszünk.
A legismertebb formája ez a 16:8-as (tehát 16 óra böjtöt követ 8 órányi időablak, amelyben eszünk), de léteznek szigorúbb (például 20:4) vagy rugalmasabb (12:12) változatok is.
Sokan vágnak bele az időszakos böjtbe kíváncsiságból, még többen fogyási szándékkal – és nem véletlenül.
A böjt divatszerű térnyerése mögött valódi élettani hatások állnak, amelyeket az utóbbi években számos vizsgálat is alátámasztott.
Egy 2024-es átfogó kutatás szerint az IF-hez kapcsolódó előnyök között szerepel a BMI, (Body Mass Index, magyarul testtömeg-index), a testzsír-arány, valamint az LDL szint (a „rossz koleszterin”) csökkenése. Ezek mind olyan táplálkozással összefüggő, nem fertőző megbetegedések kialakulásának rizikófaktorai, mint a magas vérnyomás, vagy akár a 2-es típusú diabétesz.
Fontos hangsúlyozni, hogy az IF nem egy általános irányelv vagy javaslat, hanem egyfajta módszer, ami nem feltétlenül való mindenkinek. Vannak, akik energikusnak, fókuszáltnak érzik magukat a böjtidőszakok alatt, míg mások szorongást, falásrohamokat vagy hormonális zavart tapasztalhatnak – ez utóbbi különösen nők esetében jellemző.
Az étkezéssel kapcsolatosan keveset beszélünk róla, ennek ellenére fontos tényező a mentális oldal. Ez legalább annyira fontos, mint a metabolikus: ha a böjt betartása feszültséget okoz, megszakítja a testünkkel, belső hangunkkal, éhségérzetünkkel való kapcsolatot, vagy kontrollmániához (aztán evészavarhoz) vezet, akkor hosszútávon inkább káros, mint hasznos.
Az intermittent fasting egy lehetőség, nem kötelesség: akkor működik jól, ha nem önfegyelemből, hanem testtudatból, belső indíttatásból vágunk bele.
Várandósság és szoptatás alatt, valamint gyermekkorban pedig egyáltalán nem javasolt ez a fajta étkezési mód.
Napi többszöri étkezés
A szétosztott étrend a legszélesebb körben alkalmazott és legjobban bevált ritmus az anyagcsere, a vércukorszint és a mentális egyensúly szempontjából is. Hogy ez most három, négy vagy öt étkezésre oszlik, elsősorban egyénfüggő, amit befolyásol az életmód, a napi ritmus és a fizikai aktivitás.
Ez a megközelítés lehetőséget ad arra, hogy a szervezetünk folyamatosan hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz, miközben megelőzhetjük a túlevést, az energiaszint zuhanásait és a hangulati ingadozásokat is.
Anélkül, hogy minősíteném bármelyik irányzatot, tény, hogy azok számára, akik a napi többszöri étkezést követik, jóval egyszerűbb megvalósítani a napi szükséges tápanyagbevitelt. Beleértve minden élelmiszercsoportot, különösen a zöldségeket, gyümölcsöket.
A többszöri, de strukturált étkezés tehát nemcsak fiziológiai stabilitást, hanem ritmust és kiszámíthatóságot is teremt – ami modern, hektikus életmódunkban éppen olyan értékes, mint a tápanyag, amit elfogyasztunk. Fotó: Pexels / Vanessa Loring
Fontos azonban látni, hogy sem a túl kevés (1-2), sem a túl sok (6-nál több) étkezés nem szolgálja hosszú távon az egyensúlyt. Egy kutatás szerint a gyakoribb, rendszeres étkezés csökkenti az elhízás kockázatát, egy másik tanulmány szerint pedig reggeli kihagyása növelheti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát. A metabolikus szindróma több, egymással összefüggő anyagcserezavar együttes fennállását jelenti: a szénhidrát-anyagcsere zavara (inzulinrezisztencia vagy csökkent glükóz tolerancia), a zsíranyagcsere zavara, a hasi elhízás és magas vérnyomás.
Ez az egyik legnagyobb szív-érrendszeri rizikótényező.
Anélkül, hogy elvesznénk a kutatási adatokban és statisztikákban, általánosságban elmondható, hogy kevés, rendszertelen étkezés könnyen vezethet vércukor-ingadozáshoz, ingerlékenységhez vagy falási epizódokhoz. Ugyanakkor öt-hat étkezésnél többre szinte senkinek nincs szüksége – ilyenkor az étkezés már túlságosan gyakori inger lesz a szervezetnek, és az emésztőrendszer pihenési ideje is megrövidül.
A többszöri, de strukturált étkezés tehát nemcsak fiziológiai stabilitást, hanem ritmust és kiszámíthatóságot is teremt – ami modern, hektikus életmódunkban éppen olyan értékes, mint a tápanyag, amit elfogyasztunk.
A három főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) már önmagában képes fenntartani a glikémiás kontrollt egy egészséges anyagcseréjű embernél, de sokan élnek a köztes étkezések adta lehetőségekkel, mint a tízórai és/vagy az uzsonna is. Ezek plusz egy lehetőséget jelentenek színesíteni az étrendet, energiát nyerni edzés előtt, vagy csak kapcsolódni közben egy barátunkkal.
Mennyiség és minőség
Bár léteznek pontos, grammban és kalóriában meghatározott ajánlások a tápanyagbevitelre vonatkozóan, a mindennapi életben sokkal hasznosabb megközelítés, ha az arányokra és a jóllakottság érzésre figyelünk.
Nem kell minden falatot mérni vagy számolni: elég, ha tudatosítjuk, miből mennyi kerüljön a tányérra, és megtanuljuk felismerni azt a pontot, ahol kellemesen jóllaktunk – nem túl korán, de nem is későn.
Ami a tányér összeállítását illeti, egy praktikus alapelv az, hogy a három főétkezésünk mindig legyen komplett:
- legyen benne sovány fehérjeforrás (pl. tojás, csirke, hal, hüvelyesek, sovány tejtermék),
- legyen jelen összetett szénhidrátforrás (pl. zab, köles, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér),
- tartalmazzon minőségi zsiradékot, lehetőleg telítetlen zsírsavak formájában (olívaolaj, dió, lenmag, avokádó),
- és ami talán a legfontosabb: legyen benne rost, elsősorban zöldségből, de további szuper rostforrások az alábbiak: gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak is.
A minőséghez hozzátartozik az is, hogy az étkezéseink ne legyenek egyhangúak. Érdemes törekedni arra, hogy minél színesebben és változatosabban táplálkozzunk. Minden szín más-más fitonutriens, antioxidáns jelenlétéről árulkodik – ez a sokszínűség biztosítani tudja a tápanyagok minél szélesebb körű bevitelét.
Mindenkit bátorítanék arra, hogy próbáljon meg minél többféle, többszínű zöldség- és gyümölcsfélét fogyasztani egy hét vonatkozásában. Az már csak hab a tortán, ha mindez hazai forrásból származik és idényjellegű is – a hazai és szezonális termények ugyanis nemcsak frissebbek és ízletesebbek, de az ökológiai lábnyomuk is kisebb.
Napi fél kiló zöldség elfogyasztása nem egy szigorú szabály, hanem egy egyszerű és nagyszerű célkitűzés. Fotó: Pexels / Ella Olsson
Mérjem vagy ne mérjem?
Bár általánosságban nem tartom jó ötletnek, hogy minden ételünket grammra pontosan mérjünk, van egy élelmiszercsoport, amit mégis szívesen mérlegre tennék – ezek pedig a zöldségek. Napi fél kiló zöldség elfogyasztása nem egy szigorú szabály, hanem egy egyszerű és nagyszerű célkitűzés, amely jelentős hatással van az emésztésre, a jóllakottságra, a vércukorszint kiegyensúlyozottságára és az általános egészségi állapotra is.
Eleinte érdemes lehet lemérni, hogy egy-egy adag zöldség vagy gyümölcs, amit elfogyasztanánk, körülbelül mennyit tesz ki a napi javasolt mennyiségből, de idővel ez úgyis rutinná válik. A lényeg tehát nem az, hogy számoljuk, hanem hogy tudatosan helyet adjunk a tányérunkon a színes, rostban gazdag zöldségeknek.
A hazai ajánlás is a napi 400-500 gramm zöldség és gyümölcs elfogyasztását szorgalmazza, sőt, adagnagyságokat is megfogalmaz, amik szintén segítséget nyújthatnak.
Ennek a fél kilónak nem kell kizárólag nyers paprikából, paradicsomból és kígyóuborkából állnia – ide sorolandó a főétel mellé fogyasztott párolt brokkoli, a grillezett padlizsán, a (hús)levesben úszkáló répa, a savanyúság, a tökfőzelék, sőt még a reszelt cékla vagy sütőtökpüré is, ami szuper édesítője lehet egy zabkeksznek például.
A mérleg nem csak abban segít, hogy lássuk, mennyit lenne érdemes a nap folyamán elfogyasztani, de egyúttal szembesít a valósággal is.
Azzal a ténnyel, hogy a hazai zöldség és gyümölcsfogyasztás jóval az ajánlott alatt van. Az Eurostat 2019-es felmérése szerint a magyar lakosság több mint egyharmadánál (36,3 százalékánál) marad el a mindennapos zöldség- és gyümölcsfogyasztás, míg a KSH 2020-as élelmiszerfogyasztási felmérése szerint az egy főre jutó gyümölcsfogyasztás átlagosan 127 gramm naponta.
Ez a szám a 25 év alattiaknál a legalacsonyabb, esetükben mindössze 85 gramm. Ez a mennyiség nagyjából fél almának vagy egy kisebb mandarinnak felel meg.
Étrendkiegészítők
Hiszem, hogy a napi energiaszükségletünket elsősorban szilárd, valódi ételekből érdemes fedezni. Ugyanakkor ma, 2025-ben nem lehet figyelmen kívül hagyni, hogy az életmód, az időhiány vagy éppen a sportolói célok miatt igenis lehet helye egy jó minőségű étrendkiegészítőnek az étrendben.
Egy fehérjepor például praktikus segítség lehet rohanós napokon, edzés utáni regenerációban vagy akár akkor is, ha valaki épp nem kíván egy összetett, nagyobb telítőértékű ételt, de tudja, hogy szüksége van tápanyagra.
A minőség és a mennyiség itt is kiemelten fontos. Válasszunk körültekintően és kezeljük őket annak, ami: kiegészítő, nem helyettesítő!
Útravaló
A táplálkozás nem csupán energiafelvételt jelent, hanem ritmust, élményt és kapcsolatot is – önmagunkkal és a világgal. Merjetek kísérletezni az ízekkel, legyetek kíváncsiak új kombinációkra, és ne csak jókat egyetek – egyetek együtt is. Mert az étel nem csak táplál: közösséget teremt és egyben lehetőség arra, hogy jól legyünk – testben és lélekben.
